Jako začátečník jste pravděpodobně příliš nepřemýšleli o tom, jak zlepšit dýchání při běhu.
Koneckonců, koho je třeba učit, jak dýchat? Ale brzy na vaší cestě do světa běhu téměř začnete myslet na obavy o zlepšení
výkonu a chcete lépe porozumět správné technice a začnete přemýšlet, jak zlepšit dýchání při běhu.
Ve skutečnosti by většina běžců mohla mít prospěch z toho, že se naučí několik technik dýchání. Pochopení toho,
jak zlepšit dýchání při běhu, nejen zvýší váš výkon, ale také sníží běžná zranění, která běžce často trápí.
Zde je několik tipů, jak zlepšit dýchání při běhu, abyste měli své dýchání pod kontrolou a zajistili si,
že si pokaždé skvěle zaběháte:
Břišní dýchání
Také známé jako brániční dýchání, je technika, která vám umožňuje maximalizovat příjem kyslíku při běhu.
Funguje tak, že se zapojí bránice, aby se vytvořilo více prostoru v hrudní dutině, což umožňuje plícím se plně roztáhnout,
aby absorbovaly více kyslíku.
Hluboké břišní dýchání zvyšuje tok krve bohaté na kyslík do vašich svalů a odvrací únavu.
Má to i další výhodu; rostoucí počet studií ukazuje, že břišní dýchání má uklidňující účinek,
což může zlepšit vaše soustředění a duševní sílu.
Snadný způsob, jak procvičit hluboké břišní dýchání, je lehnout si na podlahu
a položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
Normálně se nadechněte a sledujte, která oblast se zvedne jako první.
Nejprve si procvičte dýchání hluboko
do břicha a poté s výdechem přesuňte dech nahoru do hrudníku.
Nádech a výdech nosem i ústy
Nádech a výdech pouze ústy může mít hyperventilační účinek, zatímco nádech a výdech pouze nosem
vám během běhu nezajistí dostatek kyslíku. Nejlepší způsob, jak dýchat při běhu, je nadechovat pomocí nosu a vydechovat pomocí úst.
Dýchání ústy i nosem udrží váš dech stabilní a zapojí vaši bránici pro maximální příjem kyslíku.
Umožňuje také rychle vypudit oxid uhličitý.
Cvičte během dne dýchání nosem i ústy. Chápeme může to být obtížné, protože jsme
pevně zvyklí dýchat pouze nosem. Jakmile to pochopíte, můžete přejít k
našemu dalšímu tipu: naučit se nejlepší dýchací vzorce během kardia,
abyste běželi rychleji a předešli zranění.
Načasujte si dech s kadencí
Zdá se vám, že se vždy zraníte na jedné straně těla? Naučte se správný dechový vzorec,
který odpovídá vaší kadenci, může pomoci předejít nepříjemným zraněním a zvýšit váš běžecký výkon.
Rytmické dýchání, také nazývané kadenční dýchání, popisuje počet kroků, které uděláte při nádechu a při výdechu.
Pokud jste jako většina běžců, máte přirozenou tendenci mít sudý počet úderů nohou na každý nádech a výdech.
Například, pokud máte dechový vzorec 2:2, nadechnete se každé dva kroky a vydechnete každé dva kroky.
Toto rovnoměrné dýchání může vést ke zranění, protože výdech je vždy na stejné noze.
Místo toho se zkuste zaměřit na dechový vzorec, který se střídá z jedné strany na druhou.
Například dechový vzor 2:1, při kterém se na dva kroky nadechnete a na jeden vydechnete.
Tento střídavý vzor zvýší stabilitu a pomůže vám zůstat bez zranění.
Zahřejte svůj dýchací systém
Pokud vás při běhu často píchá v boku, nejste sami. Podle studie 70 procent běžců uvádí,
že pociťují stejnou bolest. I když přesná příčina je stále nejistá, víme, že k tomu dochází,
když brániční sval dostane křeč. Vzhledem k tomu, jak brániční sval hraje významnou roli v našem dýchání, je logické,
že nesprávné dýchání může pravděpodobně způsobit píchání v boku.
Zahřátí bránice před obvyklým tempem může snížit pravděpodobnost vzniku tohoto nepříjemného porblému.
Nejprve začněte procvičováním techniky hlubokého břišního dýchání, abyste uvolnili svaly bránice.
Dále začněte pomalu a zaměřte se na udržení dechové techniky.
Postupně zvyšujte rychlost, abyste měli bránici čas přizpůsobit se těžšímu dýchání.
To zahřeje celé tělo a umožní vám běhat bez problémů.
Nezapomeňte také na ochranu očí pomocí sportovních brýlí⇒.